最好的小腿和脚踝伸展来帮助你深蹲

　　

　　

　　在这些艰难的时刻，很高兴知道有些问题仍然有简单的答案。所以，如果你在深蹲时无法达到深度，有时你只需要一点脚踝的灵活性。这里有一些最好的方法来解决这个问题。

　　脚踝的灵活性对于深蹲很重要，因为当你的臀部和膝盖弯曲时，你的脚踝也需要弯曲。你越高，四肢越长，你就越可能注意到这一点。长大腿骨需要灵活的脚踝。

　　这取决于你所做的深蹲的类型。如果你的脚踝僵硬，你可能在前蹲和高杠深蹲时遇到最大的问题，在低杠深蹲(杠位于肩膀顶部以下)时做得更好。这是因为每一种深蹲对身体各部位支撑重量的要求都略有不同。前深蹲需要躯干直立，其他一切都要弥补;低杠后蹲可以让躯干更倾斜，这意味着你的脚踝不需要弯曲那么多。

　　不管是哪种深蹲，更好的踝关节活动都是有帮助的。具体来说，你想要有良好的背屈，这意味着你的脚尖向你的小腿方向移动的能力。有了良好的踝关节活动能力，你就可以轻松地深蹲，并保持你的脚在整个过程中稳定。如果没有足够的背屈，你可能无法让你的臀部像你想的那样往下走，而你的脚跟仍然在地板上。

　　那么如何解决这个问题呢?有一些简单的修复方法，有些快速，有些则需要一点时间。当你期待着下一次在健身房做杠铃深蹲时，下面的建议也适用于体重深蹲。试试它们，看看你的深蹲是否感觉更好。

　　一会儿我会给你做一些伸展运动来长期改善你的踝关节灵活性，但首先让我们谈谈你今天可以做些什么来弥补你踝关节不完美的灵活性。你能做的就是抬高你的脚跟，这样你的脚踝就不需要弯曲那么远来让你的腿进入正确的位置。

　　这是一个快速而肮脏的技巧，你可以在任何健身房做，不需要任何特殊的设备。

　　拿一对小盘子，比如5磅重的盘子，把它们放在深蹲架中间的地板上，在你的脚跟通常会去的地方。

　　打开杠杠，小心地后退，直到你可以把脚跟(而不是脚趾)放在杠杠上。

　　现在,蹲。

　　这不是我最喜欢的解决脚踝活动的方法，因为当你在杠铃上有很多重量时，踩到一个非常特定的位置是一项有点危险的任务。

　　提高脚跟的更好方法是穿一双举重鞋。这是指为奥运会举重运动员特制的鞋子。(力量举重运动员有时会称它们为“深蹲鞋”，但它们是一样的鞋)。它们不是像匡威那样的平底鞋，也不是像跑鞋那样的高跟软鞋。

　　合适的举重鞋有坚硬的塑料或木制鞋跟，通常是3/4英寸高。他们的鞋底是完全平的，让你觉得你粘在地板上。它们不适合跑步或敏捷性工作，尽管像Metcons这样的混合鞋旨在弥补这一差异。

　　买举重鞋很烦人，但很简单。在你购买之前，你可能无法试穿它们(它们太“专业”了，在大多数体育用品商店都看不到，即使它们是由大牌制造的)，所以你最好在网上搜索一下，然后从有良好退货政策的地方购买。我建议:

　　如果你的脚比较窄，可以选择Nike Romaleos

　　TYR或Do-Wins，如果你有中等到宽的脚或想要更宽的脚趾盒

　　任何你喜欢的品牌，如果你在中间的某个地方

　　脚踝和其他部位一样，会对泡沫的滚动和拉伸做出反应。你可以在下蹲之前做这些练习，它们会立即有所帮助，但随着时间的推移，它们也可能帮助你提高你的柔韧性。

　　最好和最简单的拉伸之一就是坐成蹲姿。如果这对你来说已经很难了，抓住一个支撑，比如深蹲架的腿(这样你就不会向后摔倒)，然后向前拉，直到你感觉到脚踝或小腿的后面有一种拉伸。

　　通过增加重量来增加这个动作的挑战性。正如格雷格·埃弗雷特在这个视频中演示的那样，你可以穿上举重鞋，蹲下来，前臂靠在上面，把一只膝盖尽可能向前推，然后另一只膝盖也这样做。

　　所有最好的深蹲热身伸展运动都是这个练习的变体。你可以用一个重物，比如放在膝盖上的壶铃，或者放在双膝上的空杠铃，来施加压力。你可以把脚放在长凳上，在做同样的伸展运动时在脚踝上缠上一个阻力带。我特别喜欢这个动作，它包括一些臀部伸展，还包括拿着一个重量板来平衡你自己的体重，这样你就能保持更直立。

　　尝试不同版本的拉伸，并在下次深蹲练习之前做。即使你不经常在锻炼前拉伸，像这样有针对性的拉伸(对于在锻炼中真正需要运动的身体部位)可以帮助你得到更好的锻炼。在锻炼后或不举重的日子里多做一些踝关节伸展，让你的踝关节有更多的机会学习新的、改进的活动范围。