碳水化合物其实很好

　　你是否觉得不吃碳水化合物就是“干净”的饮食?你认为任何含有面包或面粉的东西都是垃圾食品吗?糖是不惜一切代价都要避免的吗?如果是这样，我们需要进行干预。实际上，包括糖在内的碳水化合物是有益的。当涉及到健康和健身时，避免它们弊大于利。

　　正如我经常说的，我们为减肥所做的事情和让我们更健康的事情是不一样的。你可以通过低碳水化合物饮食来减肥，这很好。但这并不意味着不吃碳水化合物会让你更健康。

　　事实上，允许自己摄入更多的碳水化合物可以改善节食带来的很多负面影响。低碳水化合物和高碳水化合物饮食都能减肥，但这并不意味着它们在各个方面都是一样的。摄入更多碳水化合物的人往往在运动中不那么疲劳，饮食也更灵活，无论他们是否想减肥。

　　在我们深入讨论这个问题之前，让我们先谈谈什么是碳水化合物。我们吃的几乎所有东西都可以被归类为脂肪(包括油)、蛋白质或碳水化合物。碳水化合物包括:

　　糖，包括食糖、葡萄糖和果糖水果、蔬菜和牛奶中都有天然存在的糖。

　　淀粉，植物用它来储存碳水化合物。白面包和白米饭就是含有大量淀粉的食物。

　　纤维，我们的身体不能完全消化。全谷物、水果、蔬菜和豆类中都含有不同种类的纤维。

　　你可能听说过“复合”碳水化合物。对生化学家来说，淀粉和纤维都是复合碳水化合物。但这个词被误用为“含有纤维的食物”，比如水果和全谷物。白面包富含复杂的碳水化合物，所以不要从字面上理解这种区别。

　　重要的是要记住，糖和淀粉都可以被分解，为我们的身体相当快地创造能量。纤维减缓了这个过程，但脂肪和蛋白质也是如此。因此，如果你在跑步过程中需要快速补充能量，你可能更喜欢糖或淀粉类食物。如果你想要一顿完整的饭，你可以随着时间的推移消化，给你各种各样的健康益处，含有纤维、蛋白质和脂肪的食物对你有好处——但这些食物也可能包括糖和淀粉。

　　在你的饮食中添加大量的糖是不好的;这是真的。而且大多数美国人确实从饮食中摄入了大量的添加糖，远远超过了我们身体所能利用的量。我不支持这种过度行为。(如果我们至少少吃一些糖，大多数人可能会过得更好。)

　　但我想说的是，我们需要注意为什么吃太多糖是不好的，而不是反应过度，妖魔化糖，或者说糖是毒药，它是有毒的，需要被消除。绝对没有理由相信这些神话。太多的糖对我们有害，因为糖是“空”卡路里的密集来源。但我们的身体可以很好地处理适量的糖。

　　如果你是一个运动员——即使是一个休闲的运动员，一个喜欢慢跑和举重的人——你可能会发现像糖这样的简单碳水化合物有助于你的锻炼。这反过来又能让你做更多高质量的锻炼。以马拉松运动员为例:吞下一包又一包的含糖凝胶是不自然也不正常的;但不间断地以稳定的速度跑26.2英里也不是。两者互为燃料。即使你想争论人类进化的目的是什么，你也需要接受这样一个事实:狩猎采集者吃了很多蜂蜜。

　　如果你在长时间的锻炼中感到疲惫不堪，你可能会把这归咎于锻炼本身。但那些正在节食或选择“清洁”饮食的人可能会有这种感觉，因为他们缺乏碳水化合物。

　　我之所以这么说，部分是因为研究表明，燃料对耐力运动员有很大的影响，就像我上面举的马拉松运动员的例子一样。这是有科学依据的。

　　另一部分主要是轶事，但有很强的轶事支持，那就是在锻炼前吃碳水化合物的人往往在锻炼中感到更有活力。这就是为什么如果你想避免咖啡因，最好的无刺激运动前准备就是吃该死的零食。如果你一直在做禁食的有氧运动，或者你整天都在吃生酮，当你筋疲力尽的时候，你想在锻炼中咬紧牙关，试着在锻炼前吃一些碳水化合物。你会感到天壤之别。

　　这不仅仅是身体表现。研究还表明，低碳水化合物饮食会干扰记忆力和注意力等认知任务。你的身体可以通过低碳水化合物饮食，但当它有碳水化合物可用时，它的表现最好。

　　低碳水化合物饮食对减肥有效的很大一部分原因是，当你外出就餐或在路上吃快餐时，很难避免碳水化合物。大多数加工食品都含有碳水化合物，但大多数家常菜也含有碳水化合物，除非你特别准备不含碳水化合物的食物。

　　因此，当你遵循严格的低碳水化合物饮食时，你就不会有太多的东西可吃，这就是为什么限制卡路里摄入变得如此容易的一个重要原因。但请注意，如果你不吃碳水化合物，你最终会避免很多健康食品，包括水果、蔬菜和全谷物，它们含有大量的维生素和其他营养物质，这些都是健康饮食所需要的。如果你发誓不吃淀粉和糖，那就很难吃纤维了。

　　摄取足够的蛋白质是很重要的，我并不是说要达到RDA的最低限度。如果你在锻炼，你会需要更多的蛋白质，如果你想减肥，你会需要更多的蛋白质，这里列举了一些常见的原因，为什么在饮食中加入蛋白质是有益的。

　　碳水化合物实际上对你的工作有帮助。碳水化合物被认为是“节约蛋白质”的，这意味着如果你在饮食中摄入了大量的碳水化合物，你的身体就不太愿意分解蛋白质来燃烧它作为能量。或者换一种说法:在低碳水化合物饮食中，你吃的一些蛋白质被浪费了，只是因为你的身体需要某种燃料来提供能量，而它没有首选的来源——碳水化合物。所以，如果你很难从你的饮食中获得足够的蛋白质，确保你有足够的碳水化合物可以帮助你得到的蛋白质走得更远。