教练的#1每日间歇步行锻炼减肥

　　

　　

　　间歇步行是一种有效且方便的方式来增强你的健身常规，将高强度的步行与低强度的恢复阶段相结合。这种方法对于那些想要增强心血管健康、增强耐力、最重要的是减肥的人来说是理想的。与传统的稳态有氧运动不同，间歇步行需要在不同的步速之间交替进行，这有助于提高你的心率，燃烧更多的卡路里，即使在锻炼结束后也能保持你的新陈代谢。

　　要进行间歇步行，你只需要一双好的步行鞋和一条安全平坦的路径。间歇步行的关键是在轻快、快节奏的步行和慢速恢复步行之间切换。这可以通过定时间隔来实现，比如快走一分钟，然后以更悠闲的速度走两分钟，或者通过使用灯柱或树木等地标来改变你的速度。其理念是在高强度间歇运动中推动你的身体，让它在低强度阶段得到恢复，创造出一种高效的心血管锻炼，可以根据任何健身水平进行调整。

　　间歇步行对减肥特别有益，因为它会产生一种后燃效应，科学上称为运动后过量耗氧量(EPOC)。这意味着即使在你完成锻炼后，你的身体仍在以较高的速度燃烧卡路里。此外，强度的变化有助于防止停滞，保持你的锻炼挑战性和你的进步稳定。与跑步等高强度活动相比，间歇步行对关节的伤害也更小，因此适合所有年龄和健康水平的人。

　　这种每日间歇步行锻炼包含七种运动，旨在最大限度地燃烧卡路里，改善心血管健康，增强整体健康。按照描述进行每项运动，并记得根据自己的健康水平调整强度。

　　

　　从热身开始锻炼，让你的身体为接下来的间歇做好准备。

　　以舒适的速度开始。保持这个速度5分钟，逐渐提高心率，热身肌肉。注意你的姿势，保持你的肩膀放松，你的核心参与。

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　　通过快走来增加强度。

　　热身后，加快步伐快步走。以这个速度步行3分钟，目的是提高你的心率。手臂自然摆动，保持良好的姿势。

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　　用快走挑战你的极限。

　　从快走过渡到快走，在不慢跑的情况下尽可能快地走。保持这个配速1分钟，专注于快速有力的步伐。用你的手臂帮助推动你向前，保持你的核心紧绷。

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　　让你的身体以较慢的速度恢复。

　　放慢到一个舒适的步行速度。以这个速度步行2分钟，让你喘口气，为下一个间歇做准备。保持移动，专注于深而稳定的呼吸。

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　　加入一个斜坡来挑战你的肌肉。

　　找座小山或把跑步机调到一个斜坡上。以轻快的步伐爬上斜坡2分钟。如果在户外，将下坡步行作为恢复阶段，以舒适的速度走回来。

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　　用高膝盖锻炼你的核心和下半身。

　　以轻快的步伐行走，每走一步都将膝盖抬向胸部。高膝步行1分钟。保持你的核心运动，在抬起膝盖的时候不要向后倾斜。

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　　锻炼结束后做个降温运动，降低心率。

　　放慢到一个舒适、轻松的走路速度。以这种速度步行5分钟，逐渐使心率恢复正常。专注于你的呼吸，深呼吸，平静地呼吸。

　　将这种间歇步行锻炼纳入你的日常生活，以最大限度地减少你的体重。通过改变强度和结合不同的运动，你会让你的身体保持猜测，避免进入平台期。记住，倾听你的身体，根据需要调整强度，在开始任何新的锻炼计划之前，总是咨询医疗保健提供者，特别是如果你有任何预先存在的疾病。